고혈압 관리, 식습관부터 바꾸세요

삶은 언제나 예측할 수 없는 흐름으로 우리를 이끕니다. 그런데 어느 날, 진료실에서 듣게 된 '고혈압'이라는 진단. 그 순간부터 우리의 삶은 조금씩 달라지기 시작합니다. 혈압계의 숫자 하나가 우리의 심장을 더 세심하게 보살피게 만들지요. 하지만 걱정하지 마세요. 고혈압 관리는 결코 어렵지 않습니다. 조금 더 신경 써야 할 것은 바로 '식탁'입니다.

1. 나트륨(소금) 섭취 줄이기

짠 음식은 혈압의 주범입니다.
국물 요리(국, 찌개, 전골), 젓갈, 김치, 절임류, 가공식품, 소스가 많이 들어간 음식 등은 나트륨 함량이 높아 반드시 제한해야 합니다.

• 식탁에서 소금이나 간장을 추가하는 습관을 버리세요.
• 외식 시에는 국물 섭취를 줄이고, 하루 한 끼 이하로 제한하는 것이 좋습니다.
• ‘싱겁게 먹기’는 고혈압 관리의 출발점입니다.

2. 포화지방과 트랜스지방 제한

포화지방과 트랜스지방은 혈관 건강에 독입니다.

• 지방이 많은 붉은 고기, 튀긴 음식, 햄·소시지 등 가공육, 버터, 마가린 등은 피하세요.
• 대신, 등푸른 생선, 올리브유, 아보카도, 견과류 같은 건강한 지방을 섭취하세요.

심장은 깨끗한 혈관을 좋아합니다. 좋은 지방이 그 길을 만들어 줍니다.

3. 설탕과 단순당 줄이기

달콤한 유혹도 조심해야 합니다.

• 설탕이 많이 든 음료, 디저트, 과자, 빵 등은 체중을 늘리고 혈압을 올립니다.
• 특히 인스턴트식품과 가공 간식은 설탕 + 나트륨 폭탄일 수 있습니다.

식단에서 단맛을 줄이면 혈압은 물론, 비만과 대사증후군 예방에도 도움이 됩니다.

4. 칼륨·칼슘·마그네슘 등 무기질 풍부한 음식 섭취

이들 무기질은 혈관 이완과 나트륨 배출에 도움을 줍니다.

• 바나나, 시금치, 토마토, 감자 등 칼륨이 풍부한 채소와 과일
• 저지방 우유, 요거트 같은 유제품
• 견과류, 콩류, 통곡물 등을 골고루 섭취하세요.

💡 단, 칼륨 보존 이뇨제(예: 스피로놀락톤, 아밀로라이드 등)를 복용 중인 경우엔 반드시 주치의와 상담하세요.

5. 알코올 섭취 제한

술은 혈압을 급격히 올릴 수 있습니다.

• 가능하면 금주, 최소한 절주하세요.
• 특히 과음은 일시적으로 혈압을 급상승시키고, 장기적으로는 고혈압을 고착화시킵니다.

‘한 잔쯤 괜찮겠지’가 반복되면, 건강은 조용히 멀어집니다.

6. DASH  식단 실천하기

미국 심장협회가 권장하는 DASH 식단은 고혈압 예방과 개선에 탁월합니다.

• 전곡류, 저지방 단백질, 채소, 과일, 견과류 중심
• 포화지방과 염분은 줄이고
• 가공식품, 정제당은 최소화

DASH 식단은 단순한 식단이 아니라, ‘건강한 삶을 위한 습관’입니다.

7. 복용 중인 약과 음식의 상호작용 확인

• 자몽주스, 포도주스 등 일부 과일 주스는 혈압약(특히 칼슘차단제) 과 상호작용이 있을 수 있습니다.
• 약을 복용 중이라면, 식품과의 궁합을 미리 확인하세요.
• 밀가루 음식과 인스턴트식품도 가급적 피하는 것이 좋습니다.

 

고혈압 환자의 식탁에는 다음의 원칙이 필요합니다.
“싱겁게, 저지방으로, 당은 줄이고, 신선하게”

식습관만 바꿔도 혈압은 분명히 반응합니다.
오늘의 작은 선택이 내일의 건강을 바꿉니다.
지금부터 식탁 위 건강 습관을 시작해 보세요.